۷ غذای سرشار از سروتونین

وقتی همه می خندند و شما ناراحت هستید شاید تقصیر سروتونین باشد! سروتونین پیام آور شادی و خلق و خوی خوب برای شماست. سروتونین انتقال دهنده‌ای عصبی است که می‌تواند از راه خوردن چیزهایی که دوست داریم سر و کله‌اش پیدا شود.

اما دو سوال مهم وجود دارد. آیا سروتونین مسئولیتی در چاق یا لاغر شدن شما دارد؟ آیا کمبود سروتونین باعث می‌شود در انتخاب مواد غذایی دچار خطا شویم؟

سروتونین چیست؟

سروتونین یک پیام رسان شیمیایی است. سروتونین بعنوان یک تثبیت کننده‌ی خلق و خو عمل می کند. تحقیقات معتبر نشان می دهد میزان مناسب سروتونین می تواند بر خلق و خو تاثیر مثبت بگذارد و این ماده‌ی شیمیایی معمولا با احساس خوب و زندگی طولانی‌تر در ارتباط است.

تریپتوفان یک اسید آمینه‌ی ضروری است. یعنی در بدن موجودات زنده ساخته نمی شود. تریپتوفان یک اسید آمینه مهم است که باید از طریق غذا خوردن وارد بدن شود. این اسید آمینه‌ی مهم پیش‌ساز سروتونین است.

چه زمانی سروتونین در بدن کاهش می یابد؟

کاهش سروتونین عواقب بدی برای بدن خواهد داشت. عادت‌هایی مانند شب بیداری‌های عامدانه، نوشیدن الکل، سیگار کشیدن، خوردن زیاد مواد قندی، یا نخوردن غذا برای طولانی مدت ( بیش از ۲۴ ساعت )، مصرف کم پروتئین‌ها از عمده عوامل کاهش سطح طبیعی سروتونین در بدن است.

مشکل کمبود سروتونین در بین افرادی که خام گیاهخواری می کنند، به دلایل مختلف از جمله عدم جذب مواد مغذی دیده می شود. مشکل کمبود سروتونین با خوردن همه چیز هم حل نمی شود. وقتی سروتونین در بدن کار خود را خوب انجام می دهد که متعادل بخورید.

سطح سروتونین چگونه به حالت طبیعی باز می گردد؟

هنگامی که مواد غذایی حاوی اسید آمینه ضروری تریپتوفان مورد استفاده قرار گیرد، این اسید آمینه توسط کبد به ویتامین B۳ ( نیاسین ) تبدیل می شود. تبدیل تریپتوفان به نیاسین سطح این ویتامین در جریان خون را متعادل می‌سازد. این اتفاق به متعادل سازی کلسترول خون، بهبود گردش خون، و افزایش حافظه کمک می‌کند. بنابراین مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان کمک می‌کند سطح سروتونین متعادل شود.

۷ ماده‌ی غذایی که به افزایش سطح سروتونین کمک می‌کند

۱. تخم مرغ

در سال ۲۰۱۵ نتایج یک تحقیق نشان داد پروتئین موجود در تخم مرغ باعث افزایش بسیار زیاد سطح تریپتوفان در پلاسمای خون می شود. در این تحقیق افرادی که تخم‌مرغ کامل ( همراه با زرده ) استفاده کرده بودند سطح تریپتوفان بالاتری در پلاسمای خون‌شان یافت شد.

زرده‌ی تخم مرغ غنی از تریپتوفان است و همچنین حاوی تیروزین، کولین، بیوتین، اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی است. این مواد مغذی مثل آنتی اکسیدان ها هستند که باعث کاهش بیماری‌های مختلف در بدن می شدند.

نکته :

افرادی که تخم مرغ نمی‌خورند یا کم مصرف می کنند نباید یکدفعه مصرف تخم مرغ را افزایش دهند. بهتر است اگر به دلیل بیماری از دارو استفاده می کنید حتما با مشورت گرفتن از یک متخصص اقدام به افزایش مصرف تخم مرغ کنید.

۲.پنیر

پنیر یکی دیگر از منابع عالی تریپتوفان است. پنیر به شکل‌های مختلف که از شیر تهیه می‌شود مانند شیر از منابع مناسب تریپتوفان هستند. اغلب محصولات تهیه شده از شیر می توانند سطح مناسبی از سروتونین را در بدن تامین کنند.

نکته :
در مصرف مواد غذایی که در این مقاله معرفی می‌شود، تعادل را رعایت کنید. لازم نیست در خوردن این مواد غذایی زیاده روی کنید. اگر مقاومت انسولینی دارید بهتر است با مشورت گرفتن از متخصص از مواد لبنی استفاده کنید.

۳.آناناس

چند دهه پیش ثابت شده بود که آناناس دارای سروتونین است. با اینکه برخی از گیاهان مانند گوجه فرنگی بعد از رسیدن میزان مناسبی سروتونین خواهند داشت، اما آناناس را قبل از اینکه کاملا رسیده باشد باید مصرف کرد. یعنی بهتر است آناناس را خیلی تازه مصرف کنیم.

نکته :

شاید تصور کنید که میتوانیم هر فرآورده‌ای از آناناس را مصرف کنیم. اما فراموش نکنید که آناناس خُشک شده یا کمپوت آناناس شکر بیشتری دارند و باید کمتر از این فرآورده ها استفاده کنید.
اگر در جایی که زندگی می‌کنید آناناس تازه پیدا نمی شود، نگران نباشید زیرا می توانید از مواد غذایی دیگر نیز استفاده کنید تا تریپتوفان را به اندازه‌ی کافی دریافت کنید.

۴. توفو
شاید از آن دسته افرادی باشید که میانه‌ی خوبی با لبنیات ندارند یا به لبنیات حساسیت دارند. شاید دوست دارید از منابع گیاهی، تریپتوفان مورد نظرتان را دریافت کنید. توفو محصولی تهیه شده از سویا می باشد که حاوی میزان مناسبی تریپتوفان است. توفو به پنیر گیاهی معروف است. بنابراین حتی اگر گیاهخوار هستید لازم نیست نگران کاهش سطح سروتونین بدنتان باشید.
توفو محصولی از منابع گیاهی است که کلسیم مناسبی در خود دارد.

نکته :
درباره‌ی سویا و محصولاتی که از سویا تهیه می شود نظرات و نتایج تحقیقات متفاوت است. مثلا برخی از تحقیقات به این نتیجه رسیده که مصرف سویا می‌تواند اختلالاتی در ترشح هورمون‌های جنسی در آقایان به وجود بیاورد. یعنی سطح استروژن را بالاتر ببرد. با این حال مصرف متعادل محصولات تهیه شده از سویا مشکلی به وجود نمی آورد.

۵.ماهی‌ها

ماهی یکی از بهترین پروتئین‌ها را دارد. گوشت ماهی سرشار از تریپتوفان است. اگر یاد بگیرید چگونه با ماهی غذاهای متنوع درست کنید، هر کسی می‌تواند ماهی بخورد و از این غذای بی‌نظیر استفاده کند. میگو و خرچنگ نیز از غذاهای دریایی فوق العاده عالی برای فعال‌سازی سروتونین در بدن هستند.

اگر کلسترول بالا یا فشار خون بالا دارید باید از غذاهای سرشار از امگا۳ استفاده کنید. غذاهای دریایی مثل ماهی و میگو سرشار از امگا۳ هستند و در دوران کاهش وزن بهترین انتخاب هستند.
سعی کنید از ماهی های چرب بیشتر استفاده کنید زیرا چربی فوق العاده خوبی در خود دارند.

نکته :

ماهی را می توانید به شکل‌های مختلف استفاده کنید. بعضی‌ها از بوی ماهی بیزار هستند. می‌توانید ماهی را با ادویه‌‌های مناسب طبخ کنید یا در سالادها از ماهی استفاده کنید. افرادی که هر هفته حداقل سه بار ماهی می‌خورند طول عمر بیشتری دارند.

می‌توانید انواع ماهی را با توجه به میزان چربی یا بافت تشکیل دهنده‌ی گوشت به روش‌های مختلف طبخ کنید. حتما روش‌های مختلف پخت ماهی را بیاموزید.

۶. آجیل و دانه‌ها

چه با نمک یا چه بی نمک فرق نمی کنند زیرا همه‌ی آجیل‌ها و دانه‌ها حاوی تریپتوفان هستند. مطالعات نشان داده که خوردن یک مُشت آجیل که نیازهای روزانه‌ی غذایی را تامین می‌کند، خطر مرگ بر اثر سرطان، بیماری‌های قلبی و مشکلات تنفسی را کاهش می‌دهد.
آجیل‌ها و دانه‌ها منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

نکته :

شاید شما به یک نوع از آجیل مثل بادام زمینی حساسیت داشته باشید بنابراین می توانید از آجیل یا دانه‌های دیگری مانند بادام درختی، گردو یا فندق استفاده کنید.

شاید آجیل‌ها و دانه‌ها در مقایسه با دیگر مواد غذایی گران‌تر باشد اما با توجه اندازه‌ی مصرف روزانه در کنار مواد غذایی دیگر یک خوراکی سالم و باصرفه است. دقت کنید که هر روز میزان کمی از آجیل‌ها نیاز روزانه‌ی ما به تریپتوفان و امگا۳ را برطرف می کند.

۷. بوقلمون

بوقلمون یکی از پرندگانی است که گوشت فوق العاده با ارزشی دارد. این پرنده دارای گوشت قرمز و گوشت سفید است که به همین دلیل بسیار با ارزش است.

نکته :
با توجه به جثه و جنسیت، حداقل ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم از گوشت بوقلمون یا مرغ در یک وعده‌ی غذایی می تواند تریپتوفان مورد نیاز روزانه‌ را تامین کند.

در طول هفته می توانیم از منابع مختلفی مثل ماهی، میگو، مرغ و بوقلمون برای افزایش سروتونین در بدن استفاده کنیم.