اخبار و تازه ها

نکاتی برای داشتن استخوان‌های قوی

ابزار اصلی برای داشتن استخوان‌های قوی

امروزه در بسیاری از محافل علمی و غیرعلمی به مسئله پوکی استخوان و نرمی استخوان توجه ویژه‌ای می‌شود؛ اما حقیقت امر آن است که مشکل بزرگ در مورد این مسئله ضعف توده استخوانی است. گزارش‌های بسیاری در زمینه شکنندگی خودبه‌خودی استخوان‌ها در اثر پیچ خوردگی‌ها و یا لغزش‌های خاص در حین حرکت و دویدن و یا حتی شکستگی‌های بد در اثر زمین خوردن‌های ساده از اورژانس‌های بیمارستان‌ها هر ساله گزارش می‌شود که ناشی از ضعف توده استخوانی می‌باشد.

متخصصان علوم سلامت و تغذیه معتقدند که سه ماده مغذی کلسیم، ویتامین D و پروتئین در تشکیل استخوان‌های قوی و محکم و مبارزه با ضعف توده استخوانی نقش مؤثری دارند و در بیشتر موارد کمبود این عناصر در بدن، یکی از مقصرین اصلی برای داشتن ضعف توده استخوانی هستند. با وجود این که داشتن ضعف توده استخوانی مترادف شکستگی نیست، اما دردهای استخوانی و اسکلتی از جمله نشانه‌های ضعف توده استخوانی است که طبیعتاً بهترین راه تشخیص این ضعف در نظر گرفتن میزان این سه عنصر در بدن می‌باشد. در صورتی که یکی از این سه ماده مغذی در بدن کم باشد، نشانه‌اش ضعف در توده استخوانی می‌باشد.

راه‌های تأمین مواد مغذی استخوان‌ساز

همان‌طور که اشاره شد، حضور مقادیر کافی کلسیم در بدن می‌تواند یکی از عوامل مهم در داشتن استخوان‌های محکم باشد. در واقع کمبود دریافت کلسیم از راه مواد غذایی از یک سو و عدم تحرک بدنی و یا داشتن زندگی با فعالیت‌های نشسته و خوابیده از جمله عواملی هستند که با پایین بودن میزان کلسیم در بدن و ضعف توده استخوانی در ارتباط می‌باشند. به علاوه این که ویتامین D از جمله عناصر مهم دیگر برای داشتن استخوان‌های سالم می‌باشد که متأسفانه کمبود آن در بدن منجر به دردهای استخوانی و حتی شکستگی‌های استخوانی می‌شود. در بیشتر موارد در معرض کم قرار گرفتن در برابر اشعه آفتاب و یا زندگی در محیط‌های با آلودگی هوا می‌توانند از جمله دلایل کمبود ویتامین D در بدن هر دو جنس مرد و زن باشد.

کمبود پروتئین در بدن نیز که منجر به تحلیل عضلانی می‌شود، به طور غیر مستقیم باعث ضعف سیستم استخوانی می‌گردد. در واقع پروتئین کافی برای کلاژن سازی لازم می‌باشد و کمبود آن میزان کلاژن و عضلات کافی برای حمایت از سیستم اسکلتی و استخوانی را تأمین نمی‌کند.
بر اساس مطالعات علمی که در سال 2010 توسط انستیتو پزشکی آمریکا انجام گرفت، نشان داد که اکثر بالغینی که دچار ضعف توده استخوانی هستند به حدود 600 تا 800 واحد بین‌المللی ویتامین D و 1000 تا 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. به علاوه این که دریافت منابع پروتئینی نیز باید بین 15 تا 20 درصد انرژی دریافتی روزانه آن‌ها باشد و سعی نمایند از منابع پروتئینی مرغوب شامل گوشت‌های کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ و شیر و لبنیات در رژیم غذایی خود بیشتر استفاده نمایند.

بهترین منابع غذایی برای درمان ضعف توده استخوانی

1. شیر و لبنیات

به دلیل این که لبنیات حاوی هر سه جزء اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین می‌باشند، همیشه به عنوان اولین منبع غذایی برای داشتن استخوان‌های محکم از آن یاد می‌شود. بنابراین مصرف حداقل 2 تا 4 لیوان شیر، ماست، دوغ و حدود 50 تا 60 گرم پنیر در روز توصیه می‌گردد.

2. ماهی سالمون

با دارا بودن کلسیم و پروتئین کافی از جمله مواد غذایی مطلوب برای استحکام استخوان‌ها است که مصرف یک تا دو بار در هفته از این ماهی به افرادی که ضعف توده استخوانی دارند، توصیه می‌گردد.

3. شیر سویا یا دانه سویا

برای افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند، مصرف شیر سویا یا دانه سویا برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن و حمایت از توده استخوانی بسیار ضروری است. به علاوه این که این افراد نباید در جهت تأمین کلسیم و ویتامین D خود از مصرف شیر و لبنیات غافل شوند.

4. انواع مغزهای گیاهی

با وجود این که منبع اصلی ویتامین D، نور آفتاب و منبع خوب کلسیم شیر و لبنیات می‌باشد، اما مصرف مغزهای گیاهی مانند گردو، بادام و فندق، تخمه آفتابگردان و تخمه‌کدو می‌توانند با تأمین بخش از مواد مغذی مورد نیاز بدن در نسبت‌های مناسب به طور غیر مستقیم در تقویت سلول‌های استخوانی و درمان ضعف توده استخوانی مؤثر باشند.

5. انواع سبزی‌های با برگ سبز تیره

حدود 250 گرم از سبزیجات با برگ سبز تیره مانند انواع کلم، اسفناج می‌توانند حاوی 200 میلی‌گرم کلسیم باشند و مصرف روزانه این مقدار می‌تواند 20 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین نماید.

. میوه‌های خشک

این نوع میوه‌ها با دارا بودن حجم بالایی از مواد مغذی در مقایسه با وزن خود می‌توانند منابع خوبی از مواد مغذی برای داشتن استخوان‌های محکم باشند و مصرف روزانه میوه‌های تازه و خشک همراه هم به افرادی با ضعف توده استخوانی در جهت تقویت استحکام استخوان‌هایشان توصیه می‌گردد.

نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی برای درمان ضعف توده استخوانی
طبیعتاً افرادی با ضعف توده استخوانی از لحاظ دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای استحکام استخوان‌های خود دچار مشکل می‌باشند. به علاوه این که ممکن است از رژیم غذایی با انرژی کافی نیز بی بهره باشند. در این موارد مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین D و تصحیح رژیم غذایی فرد زیر نظر یک متخصص تغذیه توصیه می‌گردد.

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *