کاهش وزن یکی از سخت‌ترین و در عین حال آسان‌ترین کارهای دنیا است! همه ما دوست داریم اندام متناسبی داشته باشیم و از گرفتن رژیم‌های سخت، فراری هستیم! خبر خوب این است که دیگر لازم نیست نگران این چیزها باشید. در مقاله امروز قصد داریم شما را با روشهای اصولی و سریع کاهش وزن آشنا کنیم، تا بتوانید به اندام دلخواه خود برسید و به بدن خود نیز آسیبی نرسانید. با جیمیتو همراه باشید!
کاهش وزن اصولی چطور امکان‌پذیر می‌شود؟
حقیقت غم انگیز این است که ایده‌های مرسوم – یعنی کمتر غذا خوردن و بیشتر ورزش کردن – در بلند مدت جواب نمی‌دهند. شمارش کالری به طور مداوم، ساعت‌ها ورزش کردن در روز آن هم به شکل سخت، و تلاش برای نادیده گرفتن گرسنگی، چیزهایی هستند که بی‌جهت شما را عذاب می‌دهند و فقط منجر به هدر رفتن وقت و انرژی‌تان می‌شوند.
در نهایت همه کسانی که این روش را پیش می‌گیرند خسته می‌شوند و جا می‌زنند! به همین دلیل است که چاقی در افراد، در حال حاضر اپیدمی شده است. خوشبختانه، روشهای اصولی‌تر و راحت‌تری هستند که به شما کمک می‌کنند به سرعت و به راحتی وزن کم کنید!
به طور کلی، وزن شما بر اساس هورمون‌های بدنتان تنظیم می‌شود. در نتیجه، اگر شما میزان هورمون ذخیره سازی چربی، و همچنین انسولین را در بدن خود کاهش دهید، به راحتی می‌توانید وزن اضافی خود را کم کنید و به اندام دلخواه خود برسید.
رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین
یک رژیم کم کربوهیدرات، گرسنگی شما را تا حد زیادی کاهش میدهد و کمتر غذا خوردن را برایتان آسان‌تر می‌کند. علاوه بر این، ممکن است سرعت و میزان سوختن چربی‌ها را در حالت استراحت، در بدن شما افزایش بدهد (یعنی بدن شما چیزی در حدود ۳۰۰ کالری بیشتر می‌سوزاند). تقریبا تمام مطالعات علمی در زمینه رژیم غذایی ثابت کرده‌اند که انتخاب یک رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن، بهترین و عاقلانه‌ترین انتخاب است و مهم‌تر از همه، سلامت بدن شما را نیز بهبود می‌بخشد.
رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
اگر قصد کاهش وزن دارید، باید در ابتدا با اجتناب از خوردن شکر و نشاسته (مانند نان، ماکارونی و سیب زمینی) شروع کنید. این یک ایده قدیمی است. در واقع برای مدت ۱۵۰ سال یا بیشتر، تعداد زیادی از رژیم‌های غذایی کاهش وزن مبتنی بر مصرف کربوهیدرات به میزان کمتر بوده‌اند. آنچه جدید است این است که در حال حاضر، ده‌ها تحقیق علمی مدرن ثابت کرده‌اند که مصرف کربوهیدرات کمتر، موثرترین راه برای از دست دادن وزن اضافی بدن است.
بدیهی است که اگر شما بیشتر از آن اندازه که غذا می‌خورید کالری بسوزانید، وزن کم می‌کنید. اما رژیم‌های غذایی که از این اصل پیروی می‌کنند معمولا یک مسئله بسیار مهم را نادیده می‌گیرند؛ آن هم گرسنگی کشیدن است! مزیت اصلی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات این است که باعث می‌شود که شما کمتر بخواهید غذا بخورید.
حتی بدون شمارش کالری، اکثر افرادی که دارای اضافه وزن هستند، در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات کالری کمتری مصرف می‌کنند. دلیل این مسئله این است که شکر و نشاسته ممکن است گرسنگی شما را افزایش بدهند، در حالی که اجتناب از خوردن آنها ممکن است اشتهای شما را به اندازه کافی کاهش دهد. در این حالت دیگر نیازی به شمردن کالری مصرفی خود نیز ندارید.
کاهش وزن
زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید، غذا بخورید
شایع‌ترین اشتباه در زمان شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات این است که بدن خود را گرسنه نگه دارید و آن را عذاب بدهید! کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها دو منبع اصلی انرژی بدن شما هستند و حداقل به یکی از آنها نیاز دارید. پس اگر هم کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید هم چربی را، اشتباه بزرگ دیگری مرتکب شده‌اید. راه حل این مشکل این است که تا زمانی که گرسنگی شما برطرف بشود و احساس رضایت کنید، از چربی‌های طبیعی تغذیه کنید. به عنوان مثال:
کره
کرم کامل چرب
روغن زیتون
گوشت (به همراه چربی)
ماهی چرب
بیکن
تخم مرغ
روغن نارگیل و غیره.
سعی کنید همیشه به اندازه کافی غذا بخورید، به طوری که احساس رضایت و سیری کنید، به ویژه در ابتدای فرایند کاهش وزن. انجام این کار در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به این معنی است که چربی‌های مصرف شده، به عنوان سوخت بدن شما سوزانده می‌شوند، و انسولین هورمون ذخیره سازی چربی بدن شما نیز کاهش میابد. در این حالت شما تبدیل به یک دستگاه چربی سوزی می‌شوید، و بدون احساس گرسنگی بیش از حد، وزن اضافی بدن خود را از دست می‌دهید.
آیا هنوز هم از چربی‌های اشباع می‌ترسید؟ اساس ترس از چربی‌های اشباع، نظریه‌های منسوخ شده‌ای هستند که در حال حاضر عدم صحت آنها توسط علم مدرن ثابت شده است. به عنوان مثال، کره یک غذای خوب است. با این حال، اگر شما دوست داشته باشید می‌توانید به جای آن چربی‌های غیر اشباع از جمله روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب و غیره را مصرف کنید. این یک رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه‌ای نامیده می‌شود و خیلی خوب هم جواب میدهد.
میان وعده‌ها مهم هستند
غذا خوردن در زمان گرسنگی یک چیز دیگر را نیز نشان میدهد: اینکه اگر شما گرسنه نیستید، احتمالا لازم نیست که فعلا غذا بخورید. هنگامی که در یک رژیم غذایی کتوژنیک هستید، می‌توانید دوباره به احساس گرسنگی و سیری خود اعتماد کنید. یعنی هر زمانی از روز که احساس گرسنگی می‌کنید، می‌توانید با خیال راحت غذا بخورید.
برخی افراد سه بار در روز غذا می‌خورند و گاهی اوقات میان وعده نیز مصرف می‌کنند. توجه داشته باشید که خوردن غذا به طور مکرر می‌تواند به اضافه کردن چربی به وعده‌های غذایی شما کمک کند تا بیشتر احساس سیری کنید. بعضی دیگر از افراد نیز فقط یک یا دو بار در روز غذا می‌خورند و هرگز میان وعده مصرف نمی‌کنند. پس بهتر است روشی که برای بدن شما بهتر جواب میدهد را انتخاب کنید.
غذای واقعی بخورید!
یکی دیگر از اشتباهات رایج در هنگام انتخاب یک رژیم کم کربوهیدرات، فریب خوردن توسط بازاریابی خلاق محصولات ویژه و دارای کربوهیدرات کم است. به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات اصولی برای کاهش وزن، باید بر اساس مصرف مواد غذایی واقعی باشد. مواد غذایی واقعی در حقیقت همان چیزهایی هستند که انسان‌ها برای هزاران یا حتی میلیون‌ها سال از آنها تغذیه کرده و می‌کند؛ برای مثال گوشت، مرغ، ماهی، سبزیجات، تخم مرغ، کره، روغن زیتون، آجیل و غیره.
یادتان باشد که اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، بهتر است که از خوردن محصولات ویژه حاوی کربوهیدرات کم، اجتناب کنید. این محصولات شما را گول می‌زنند و در حقیقت پر از کربوهیدرات هستند! بازاریابان خلاق برندهایی که این محصولات را ارائه می‌دهند، شما را فریب می‌دهند و به شما می‌گویند تا زمانی که محصولات برند آنها را خریداری کنید، می‌توانید شیرینی، ماکارونی، بستنی، نان و مقدار زیادی شکلات را در یک رژیم کم کربوهیدرات جای بدهید!
به عنوان مثال، چگونه نان می‌تواند کربوهیدرات کمی داشته باشد؟! به خصوص اگر آن را با دانه تهیه کرده باشند، قطعا کم کربوهیدرات نیست. اما بعضی از شرکت‌ها همچنان سعی می‌کنند این محصولات را به عنوان گزینه‌هایی با کربوهیدرات بسیار پایین به فروش برسانند.
فقط زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید غذا بخورید
درست است که در قسمت‌های بالاتر گفتیم نباید به خودتان گرسنگی بدهید و هر وقت که خواستید می‌توانید غذا بخورید. اما یادتان باشد هیچ چیزی به اندازه بیش از حد غذا خوردن نمی‌تواند سرعت فرآیند کاهش وزن شما را کم کند. پس زمانی که احساس گرسنگی نمی‌کنید، بی‌جهت غذا نخورید. خوردن بعضی از خوراکی‌هایی که خوشمزه و وسوسه کننده هستند و همیشه در دسترس‌اند، باعث می‌شوند که شما دیرتر لاغر بشوید. در ادامه، سه مورد از این خوراکی‌ها که شما را در دام می‌اندازند نوشته شده‌اند:
محصولات لبنی
شما می‌توانید از این غذاها در رژیم کم کربوهیدرات خود استفاده کنید، اما باید مراقب اندازه مصرف خود باشید. مثلا شبها وقتی پای تلویزیون می‌نشینید، بیش از حد پنیر نخورید. یا روی دسر و توی قهوه خود بیش از حد خامه نریزید فقط به دلیل اینکه خوشمزه است!
آجیل
آجیل و مغزیات. متاسفانه مغزیات بسیار خوشمزه هستند و وقتی شروع به خوردن آنها می‌کنیم، دیگر چیزی متوجه نمی‌شویم تا زمانی که ظرف آجیل کاملا خالی می‌شود! تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند که دست کشیدن از خوردن آجیل نمکی، نسبت به آجیل ساده بسیار سختتر است! پس در هنگام مصرف آنها بسیار مراقب باشید. به عنوان مثال، می‌توانید به جای یک بسته کامل آجیل، تنها یک کاسه کوچک روی میز بگذارید.
شیرینی
شیرینی‌جات کم کربوهیدرات. حتی اگر برای پختن شیرینی و بیسکوییت از آرد بادام و شیرین کننده استفاده بکنید، باز هم مصرف بیش از حد این مدل شیرینی‌ها منجر به کاهش روند لاغر شدن شما خواهد شد. چون زمانی که گرسنه هستید، از این شیرینی‌ها می‌خورید و متوجه نمی‌شوید که زیاده‌روی کرده‌اید.
یک نکته مهم دیگر این است که شما مجبور نیستید در تمام وعده‌های غذایی چیزی بخورید. مثلا اگر شبها گرسنه نیستید، می‌توانید شام نخورید. هیچ اجباری برای غذا خوردن در رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد.
پیشرفت فرآیند کاهش وزن خود را بررسی کنید
بررسی پیشرفت شما در یک رژیم کاهش وزن، از آن چیزی که فکر می‌کنید کمی سختتر است. قرار نیست که هر روز صبح از خواب بیدار بشوید و روی ترازو بروید و به طور کلی، فقط روی وزن خود تمرکز کنید. این کار بی هیچ دلیلی منجر به تضعیف روحیه و استرس شما خواهد شد. ترازو همیشه علاوه بر وزن چربی‌ها، وزن عضلات، استخوان‌ها و اندام‌های داخلی بدن شما را نیز نشان میدهد. اگر شما عضله اضافه کنید، باید خوشحال باشید! به همین دلیل است که اندازه گرفتن وزن و BMI روش درستی برای بررسی میزان پیشرفتتان در رژیم غذایی نیست.
از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله به معنی یک پیشرفت بزرگ است، و اگر فقط روی وزن خود تمرکز کنید، لذت این مرحله را از دست خواهید داد. در عوض می‌توانید سایز دور کمر و شکم خود را اندازه بگیرید تا متوجه بشوید چقدر چربی از دست داده‌اید. بهتر است که این کار را یک بار قبل از شروع رژیم غذایی، و بعد از آن هر هفته انجام بدهید. علاوه بر این، می‌توانید سایز دور بازو، باسن، سینه و ران خود را نیز اندازه بگیرید. در ضمن، یادتان باشد که وزن شما می‌تواند روزانه، بسته به توازن مایع و محتوای دستگاه گوارشتان تغییر کند. پس از تغییرات کوتاه مدت ناراحت نشوید و فقط روی تغییرات بلند مدت تمرکز کنید.
برای کاهش وزن عجله نکنید و انگیزه داشته باشید
اگر به خودتان گرسنگی بدهید که بتوانید در یک مدت کوتاه سریعا لاغر بشوید، تمام زحماتتان هدر می‌رود و دوباره وزن از دست رفته را در مدت کوتاهی به دست می‌آورید. پس بهتر است که یک روش اصولی، بلند مدت و دائمی را در پیش بگیرید. معمولا در هفته اول یک رژیم کم کربوهیدرات، ۲ الی ۶ پوند، یعنی ۱ الی ۳ کیلوگرم لاغر می‌شوید. اگر بدن شما چربی زیادی برای از دست دادن داشته باشد، بعد از آن هر هفته حدود نیم کیلوگرم لاغر خواهید شد؛ یعنی حدودا سالی ۲۳ کیلوگرم. به ازای هر ۵ پوندی که لاغر می‌شوید، دور کمرتان نیز به اندازه ۱ اینچ لاغر می‌شود. (۱ کیلوگرم = ۱ سانتی متر)
همینطور که به وزن ایده آل خود نزدیک می‌شوید، ممکن است که سرعت از دست دادن وزن کاهش پیدا کند. زمانی که وزن مناسبی برسید و بدنتان حس کند که این وزن کافیست، کاهش وزن متوقف خواهد شد.
یادتان باشد که از دست دادن مقدار زیادی وزن در طولانی مدت و نگه داشتن آن وزن اتفاق نخواهد افتاد، مگر اینکه عادت‌های خود را برای همیشه تغییر دهید. اگر بعد از لاغر شدن دوباره عادت‌های خود را به زمانی برگردانید که اضافه وزن داشتید، دوباره چاق می‌شوید و این بار، بیشتر هم چاق می‌شوید! پس بهتر است که مراقب عادت‌های غذایی خود باشید تا زحماتتان هدر نرود.
از خوردن میوه اجتناب کنید!
این مرحله بسیار بحث برانگیز است، چرا که همه ما می‌دانیم مصرف میوه برای سلامتی بدنمان ضروری است. ممکن است همه افراد باور داشته باشند که میوه دارای مواد مغذی است، اما متاسفانه میوه حاوی مقدار زیادی قند هم هست. تقریبا ۱۰% از هر میوه‌ای را قند تشکیل میدهد و بقیه آن آب است. مصرف پنج وعده میوه در روز معادل مصرف ۱۶ اونس شکر در نوشابه (۵۰۰ میلی لیتر) است. متاسفانه بر خلاف چیزی که همه مردم فکر می‌کنند، این شکر با آن شکر هیچ فرقی ندارد!
قندی که در میوه وجود دارد می‌تواند باعث توقف فرآیند کاهش وزن شما بشود. همین مسئله نیز باعث می‌شود که بیشتر احساس گرسنگی بکنید. پس برای اینکه بهترین نتیجه را از رژیم غذایی خود بگیرید، بهتر است که از خوردن میوه خودداری کنید یا فقط گاهی یک عدد میوه بخورید. یادتان باشد که میوه، در حقیقت یک آب‌نبات یا شکلات از دل طبیعت است!
کاهش وزن
از مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی نیز خودداری کنید
بسیاری از مردم شکر را با شیرین کننده‌های مصنوعی جایگزین می‌کنند و فکر می‌کنند این به این معنا است که مصرف کالری آنها کاهش می‌یابد و لاغر می‌شوند. این یک باور اشتباه است. نتیجه مطالعات متعددی نشان می‌دهند که مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی به جای شکر ساده، هیچ تاثیر مثبتی بر روند کاهش وزن ندارد.
در عوض، با توجه به مطالعات علمی، شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توانند اشتهای شما و میلتان به خوردن غذای شیرین را افزایش دهند و باعث اعتیاد به شیرینی جات بشوند.
استفاده نکردن از شیرین کننده‌های مصنوعی به شما کمک می‌کند زودتر لاغر بشوید. این ممکن است به این دلیل باشد که بدن پیش بینی می‌کند قرار است قند وارد خون بشود و در نتیجه، میزان ترشح انسولین در خون را افزایش میدهد. هنگامی که این اتفاق نمی‌افتد، قند خون کاهش میابد و گرسنگی شما افزایش میابد.
کمتر استرس داشته باشید، و بیشتر بخوابید!
دو مورد از بدترین عواملی که منجر به افزایش وزن می‌شوند، کم خوابیدن و داشتن استرس هستند. استرس مزمن ممکن است سطح هورمون‌های مرتبط با استرس از جمله کورتیزول را در بدن شما افزایش دهد. این مسئله نیز به نوبه خود می‌تواند منجر به افزایش گرسنگی و افزایش وزن شما شود.
شما همچنین باید تلاش کنید که به اندازه کافی و خوب بخوابید، ترجیحا هر شب. سعی کنید هر روز صبح خودتان به شکل مستقل و بدون نیاز به زنگ ساعت از خواب بیدار بشوید. اگر شما فردی هستید که همیشه به زحمت و با زنگ ساعت از خواب بیدار می‌شوید، احتمالا دلیلش این است که هیچوقت خوب استراحت نمی‌کنید و بدنتان همیشه خسته است.
یک راه حل مفید برای این مشکل این است که سعی کنید هر شب خیلی زود بخوابید. در این حالت بدنتان به خوبی استراحت می‌کند و در نتیجه، می‌توانید هر روز صبح بدون نیاز به زنگ ساعت از خواب بیدار بشوید. خوب خوابیدن به نوبه خود منجر به کاهش سطح هورمون استرس در بدن شما می‌شود و در نتیجه به فرآیند کاهش وزن شما کمک بزرگی می‌کند.
هوشمندانه ورزش کنید
بعضی از چیزها برای کاهش اصطلاحا کمی از مد افتاده هستند! مثل کم غذا خوردن و سخت ورزش کردن! این کار باعث می‌شود که بدن شما پس از مدتی کم بیاورد، به خصوص اگر ورزشکار نباشید. از طرفی دیگر، استفاده از پله به جای آسانسور، و ۱ ایستگاه زودتر پیاده شدن از اتوبوس و پیاده رفتن به مقصد، باعث نمی‌شود که لاغر بشوید. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که برای اینکه به شکل قابل توجهی لاغر بشوید، باید حداقل روزی ۱ ساعت سخت ورزش کنید.
خبر خوب این است که اگر مراحل قبلی را طی کرده‌اید، بدنتان در فاز چربی سوزی قرار گرفته است. در این حالت اگر ورزش کنید، می‌توانید مقدار بیشتری کالری بسوزانید و زودتر وزن از دست بدهید. لازم نیست که این ورزش حتما خیلی سخت باشد. به عنوان مثال، می‌توانید پیاده روی کنید، دوچرخه سواری کنید، یا هر ورزش دیگری که آن را دوست دارید.
علاوه بر این، ورزش کردن ذخایر گلیکوژن را در بدن شما، که اساسا کربوهیدرات هستند، از بین می‌برد. این به این معناست که بعد از ورزش کردن، می‌توانید کمی بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید، بدون اینکه روی فرآیند ترشح انسولین و ذخیره چربی در بدن شما اثر بگذارد. در ضمن، ورزش کردن غیر از کاهش وزن، اثرات مهم دیگری نیز روی بدن شما خواهد داشت.
به عنوان مثال، ورزش کردن، بلند کردن وزنه‌های سنگین، و تمرین‌های قدرتی باعث می‌شوند که ترشح هورمون‌ها در بدن شما تنظیم بشود. ترشح هورمون تستوسترون (هورمون مردانه) و هورمون رشد در بدن، باعث ایجاد عضله می‌شود و علاوه بر این، چربی دور شکم را نیز از بین می‌برد. در نهایت نیز ورزش کردن باعث می‌شود که زیباتر دیده شوید و نسبت به خودتان حس بهتری داشته باشید.
